早餐怎么吃 现在是个“大问题”

高三、初三相继开学之际，上海的张文宏教授强调，孩子们“早餐不许吃粥，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋”。观点一出，引发网络热议。有学生网友表示：“自从看了张教授的建议以后，我的早餐从此就告别了粥。”该为孩子们准备什么样的早餐？早上这顿饭究竟该怎么吃？现在已经是个“大问题”了。为此，我们特地请教了辽宁省营养学会理事、大连中心医院营养科副主任医师刘颖。

蛋白质和碳水化合物不足 孩子没状态

早餐非常重要。特别是学生阶段，比如说初高中阶段的孩子，他们的年龄都在12岁左右到18岁之前。青春期是身体的第2次发育期，这期间他们每年的身高可能要长2~8厘米甚至更多。这个时期要求蛋白质和能量一定要处于正平衡状态，钙、铁、锌和碘这4种营养素是这个阶段的孩子最容易缺乏的，而早餐摄入的能量和营养素占人体全天所需的能量和营养素的30%左右。

大脑是人体消耗能量最多的器官之一。在一上午紧张的学习期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气，即能量代谢增加。为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。而早餐中能够提供的葡萄糖主要来自富含碳水化合物的食物，如主食（谷类、杂豆类和薯类等）。早餐保证摄入充足的主食，有助于维持大脑最佳状态。所以，这个阶段的学生早餐，主食首先要够多，即早餐100~150克（干重），既要吃饱又不要吃太饱。其次，主食要粗细搭配，比如两掺馒头（白面粉+玉米面）、黑米花卷（白面粉+黑米粉）等，有助于维持更较长时间的血液葡萄糖供给。

而蛋白质对于整个生长发育期的青少年都非常重要，这个阶段的孩子一天大概需要摄入至少60~75克蛋白质，早餐至少提供18克到23克的蛋白质。其中鱼、肉、蛋、奶和大豆及其制品所提供的优质蛋白质，至少要占50%以上。高蛋白质食物有助于维持体力和身体状态，和主食搭配一起，能使大脑得到更充足的碳水化合物，所以早餐一定要吃到1~2种的高蛋白和优质蛋白质的食物。如果早餐主食和富含优质蛋白质的食物摄入不足，势必会影响孩子一上午的学习状态。

早餐至少包含三大类食物才能营养充足

特殊时期，增加孩子的营养，对于提高孩子免疫力非常重要，早餐的科学搭配非常关键。

早餐食物切忌单一化，品种一定要丰富。健康的早餐包括四大类食物：一是富含碳水化合物的谷薯类食物；二是富含优质蛋白质的食物，比如说鱼禽肉蛋等；三是富含优质蛋白质和钙的奶及奶制品、大豆及豆类制品；四是富含各种矿物质、维生素的蔬菜水果类。早餐至少包含其中三大类食物，才能算得上是一顿健康丰富的营养早餐。

稀饭咸菜、豆浆油条确实不适合孩子

营养师建议，早餐尽量不吃米粥。学生早餐要保证有足够的碳水化合物，有足够干重的食物摄入，而干重10g的五谷杂粮熬成粥可能是100毫升，但是我们早餐需要大概100~150克的干重，单喝粥是根本无法达到这个量的。吃粥不能满足孩子一上午的学习对碳水化合物摄入的需求。

100ml的粥所含的蛋白质和钙太少。100毫升的奶可以提供优质蛋白质3克，提供100毫克的钙；而100毫升的稀饭，提供的蛋白质可能只有1克，钙也就是1~2克，它们占同样的胃容量，为孩子提供的营养差太多。早餐只喝粥，很容易导致孩子钙的吸收不足。

油条含脂肪非常高，对于成人和孩子都非常不健康。油条中的水溶性维生素，特别是B族维生素经过油炸后会被破坏掉，而且食用油条会导致孩子脂肪摄入过多增加消化负担，也会影响大脑的状态。除了油条外，汉堡包、油饼、方便面等脂肪含量非常高的油煎油炸食物都不建议食用。

另外，早餐也应避免吃生冷硬刺激的食物。

吃什么重要 怎么吃也很重要

孩子吃早餐时是否暴饮暴食、吃得太快或吃得太少？有的孩子早上起太晚赶时间去上学，吃早餐时没咀嚼几下就咽下去了，这样会造成胃不舒服，时间长了就会出现胃炎、胃溃疡这种消化系统疾病；并且，吃早餐时狼吞虎咽吃得太急，可能没等大脑反应过来，孩子已经进食太多，这样吃得太饱会出现胃肠部位血液充盈，出现容易犯困的情况，影响孩子上午的学习质量；有的孩子早餐只吃几口就赶着上学去了，进食量过少，这样可能会导致人体所需的能量、各种营养素供应不足，短期可能在近中午的课堂出现低血糖和注意力不集中的情况，长期如此会影响青春期孩子的生长发育。比如，钙可能摄入不足，影响孩子骨骼增长，青春期最容易出现的碘缺乏引起甲状腺肿大等。